Dobra troche pozmieniałem plan jak teraz jest ? Dzień 1: Klatka-Barki-Tricepsy -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/ -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/ -Przenoszenie sztangielki za głowę 5 serii po 15 powt. -Wyciskanie sztangi z klatki 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/ [...]
[...] kilka cwiczen jest zastepowanycch praktycznie takimi samymi, np. wyc zza karku siedzac i wyc sztangielek siedzac. Ja bym zrobil mniej wiecej tak: Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 3s - 10-8 - po co po plaskiej ze sztanga robic plaska z hantlami, moze hanlte zosatw na nastepny [...]
klate lepiej z bicem barki z tricem nogi i plecy najlepiej osobno imo Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC [...]
[...] sie na trening śpieszę A i trening teraz wkleję którym pojadę od 7 stycznia TRENING PONIDZIAŁEK (klatka barki) Klatka: -Rozpietki w skosie w gore 20,12,8-6 metoda 3-0-1-2 -wyciskanie sztangielek w skosie w gore 20,12,8,6+12-8redukcja metoda 3-2-1-1 -poręcze, pompki 3*12-6 m.3-2-1-1 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 20,12,10,8 - Unoszenie [...]
[...] na kg masy ciała tłuszczy jak najmniej, wychodzi dziennie w granicach 30g-40g TRENING 1 Dzień (klatka barki) Klatka: -Rozpietki w skosie w gore 20,12,8-6 metoda 3-0-1-2 -wyciskanie sztangielek w skosie w gore 20,12,8,6+12-8redukcja metoda 3-2-1-1 -poręcze, pompki 3*12-6 m.3-2-1-1 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 20,12,10,8 - Unoszenie [...]
Nowy plan na którym od dziś mam zamiar ćwiczyć :D » Dzień 1 - klatka piersiowa, brzuch » Dzień 2 - plecy, kaptury » Dzień 3 - barki, przedramie, brzuch » Dzień 4 - triceps, biceps » Dzień 5 - nogi, brzuch » Dzień 6 - regeneracja » Dzień 7 - regeneracja Dzień 1 - klatka piersiowa, brzuch Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie, 10 [...]
Dzieki za wypowiedzi, posłuchałem waszych rad, i rozpisałem plan uwzgledniając trening siłowy klatki 2 x w tygodniu, byłbym wdzięczny gdybyście go ocenili , jest mniej przełądowany niż poprzedni, ale jakieś błędy mogą być , o to plan: 1 dzień poniedziałek: (klatka + łydki + brzuch) Klatka: 1. Wyciskanie na płaskiej – 6 s x 3,3,2,2,1,1 2. Rozpiętki [...]
pisalem zaspany i o udach po prostu zapomnialem ;D poprawilem na trzezwego : I DZIEŃ TRENINGOWY: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6/4/2 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6 - POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 razy w tygodniu na siłowni + wf w szkole oraz od czasu do czasu biegam 20-30 min. Mój plan treningowy wygląda następująco: Poniedziałek (klata, biceps, przedramiona) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x8-10 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]
[...] * Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (10,8,8) * Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo (12,10,8) Triceps : * Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej lub prostowanie ramion na wyciągu (12,10,8) * Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,8) * Pompki na poręczach [...]
[...] -uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej, kat45stopni 20,2*6-8 cw 2 i 3 podwojnie laczone -w oparciu o kolano serie j.w. triceps -francuskie wyciskanie sztangielka lezac, z boku 20,12,6-8+6-8+6-8 -francuskie wyciskanie sztanga lezac 20, 2*12-8 -odwrotne pompki 3*max metoda 3-1-1-0 wtorek nogi -przysiady [...]
[...] 4 x 12 - Rozpiętki na płaskiej 3 x 10 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (SUPLINACJA) 4 x 12 - Uginanie o kolano 4 x 10 DZIEŃ TRZECI BARKI + TRICEPS BARKI - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8-8 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10 - unoszenie sztangielek w przód 4 x 10 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangileki [...]
[...] x 12 - Uginanie o kolano 4 x 10 / możesz dać w.w ćwiczenia 3x i dodać jako 1 uginanie ręki ze sztangą albo na modlitewniku jak masz DZIEŃ TRZECI BARKI + TRICEPS BARKI - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8-8 / daj zza 4x12 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10 - unoszenie sztangielek w przód 4 x 10 / w opadzie tułowia TRICEPS [...]